Nyttig verktøykasse for å bekjempe energityver

En hel bok om utmattelse kan virke voldsomt, men boka Energityvene er en nyttig verktøykasse for deg som lever med kronisk sykdom.

Tekst og foto: Trine Dahl-Johansen

Mange med revmatisk sykdom sliter med utmattelse (fatigue). Noen er plaget i perioder, mens andre ikke klarer å få bukt med den utmattende trettheten. Boka Energityvene. Utmattelse i sykdom og hverdag kan være en inspirasjon og motivasjon til å lete etter og gjøre noe med energityvene i ditt eget liv.

verktøykasse for å bekjempe energityver bilde 1

– I boka Energityvene kan du ta fatt på de delene som du føler er relevante for deg akkurat nå, sier psykologspesialist Elin Fjerstad.

LES OGSÅ: Lange ventetider og få revmatologer

Omfangsrik

Den er en proppfull verktøykasse, som er delt opp i ulike seksjoner. Det betyr at du ikke trenger å lese boka fra begynnelse til slutt, men ta fatt på de delene som du føler er relevante for deg akkurat nå. Du vet best hvordan temaene berører deg og ditt liv, så du leser boka i det tempoet og på den måten som passer deg. Boka er lettlest og på et språk man forstår. Der det brukes faguttrykk er forfatterne flinke til å forklare hva det betyr.

Det er en omfangsrik bok, som favner mange ulike sider ved utmattelse. Ikke bare for de med revmatisme, men også andre sykdommer som for eksempel kreft, Chrons sykdom og ulcerøs kolitt.

Veiledet selvhjelp

Sammen med kollega Torkil Berge og Lars Dehli, har psykologspesialist Elin Fjerstad skrevet boka, som kom ut på Aschehoug forlag nå i vår.

– Det er en bok vi håper kan være til nytte for personer som opplever utmattelse, enten som følge av kronisk sykdom, kreft, kronisk utmattelsessyndrom eller livet selv. Ved Diakonhjemmet Sykehus har vi nå også et kurs for personer med utmattelse og revmatisk inflammatorisk sykdom som er basert på denne boken – veiledet selvhjelp basert på kognitiv terapi. Det er et gruppekurs for de som ønsker det, eller et individuelt tilbud, hos psykolog ved Enhet for psykiske helsetjenester i somatikken. Et godt hjelpemiddel for å håndtere utmattelse er å snakke til seg selv på en konstruktiv måte og ha en strategi for en balansert tilrettelegging av hverdagens aktiviteter. Det kan du lære gjennom veiledet selvhjelp basert på kognitiv terapi, sier Fjerstad.

LES OGSÅ: Crohn-prinsessen ingen kan målbinde

Ikke langvarig hvile

Det er vanlig å skille mellom vedvarende utmattelse (fatigue) og det å være sliten. Ved vedvarende utmattelse hjelper ikke hvile og søvn på samme måte som ved vanlig slitenhet.

– Tvert i mot kan for mye hvile gjøre vondt verre ved å svekke muskulatur og utholdenhet, samt motivasjon og drivkraft. I verste fall svekker langvarig hvile kroppens evne til opptak av oksygen under aktivitet. Stoffskiftet og blodgjennomstrømmingen til musklene reduseres. Det forsterker utmattelsen ytterligere, forklarer Fjerstad.

Når man har en sykdom i kroppen, kan sykdommen lett bli den knaggen all tretthet og utmattelse henges på. Det er både på godt og vondt. På den ene siden er det godt å ha en forklaring som setter punktum for «hvorfor er jeg så trett-spørsmålene». Samtidig kan man risikere å overse alle de energityvene som også kan være i aksjon. Dermed kan sykdommen komme til å ta uforholdsmessig stor plass i livet, og dessuten kan vi miste av syne de mange andre tiltakene som kan være til hjelp. (…) Ikke all utmattelse er «syk». Noen former for utmattelse er også «frisk» i den forstand at det hører livet til, står det i boka.

Foto: Captblack76/Dreamstime.com

 Sammensatte årsaker

Betennelsesaktige tarmsykdommer som Chrons sykdom og ulcerøs kolitt har slektskap med revmatiske sykdommer og går under kategorien spondyloartritter. Det er forsket lite på disse og utmattelse fram til nå. For to år siden tok sykepleier Lars-Petter Jelsness-Jørgensen ved sykehuset i Østfold doktorgrad på utmattelse ved mage-tarmsykdommer. Han fant at av 140 pasienter, som enten var helt symptomfrie (i remisjon) eller bare hadde milde eller moderate symptomer, opplevde nesten en tredjedel utmattelse som hadde vart over seks måneder.

Utmattelsen så ut til å henge sammen med søvnkvalitet, hemoglobinverdier, og mage-tarmsymptomer. Mange av pasientene var også engstelig og bekymret for om tarmen ville bli så dårlig at de måtte operere og legge ut tarmen (pose på magen), og de var bekymret for å miste kontroll over tarmen.

LES MER OM SPONDYLOARTRITT HER!

Forebygg tyveritokter

Utmattelse er ikke enten fysisk eller psykisk, men resultatet av samspillet mellom kropp, tanker, følelser, handlinger og livsforhold. I boka gir de deg hjelp til å identifisere energityvene, forebygge nye tyveritokter og leve best mulig med de kreftene du har. Først når du vet litt om hvordan energityvene ser ut, kan du gjenkjenne dem på lang avstand og gjøre tiltak som forebygger og begrenser tyveriene. Boka kan ruste deg til å møte utmattelse, sykdom og andre utfordringer på en best mulig måte.

Stjeler livskvalitet

Det å ha en kronisk sykdom gir mange forskjellige symptomer, men utmattelse er ofte det som plager de med revmatisk sykdom mest.

– Energityver stjeler nemlig livskvalitet – det i livet som gir glede og positive følelser. Det kan hindre deg i å være i jobb, og det kan gjøre det vanskelig å være den partneren, forelderen, familiemedlemmet og vennen du ønsker å være. Selv den som er helt frisk, kan oppleve at utmattelse og tretthet «stikker kjepper i hjulene for livet», skriver forfatterne i forordet.

Kontroller oppmerksomheten

– Vedvarende utmattelse er et symptom som krever streng prioritering av aktiviteter, av hva du må, bør og har lyst til å bruke kapasiteten på. Dernest er det påkrevet å finne balansen mellom aktivitet og hvile, og sist, men ikke minst, å gi symptomet akkurat den oppmerksomheten det fortjener; verken for lite eller for mye. Kroppslige plager stjeler ikke bare energi, men også oppmerksomhet. Det vi gir oppmerksomhet, har lett for å ta all plass, men livet og alt det friske som også er deg, bør også ha sin plass. Da står du sterkere og kan lettere unngå de onde sirklene som enhver kan havne i.

Bli fast leser av Spondylitten! Meld deg inn her for bare 200 kroner i året!

Som å gå femmila

Mange av de mentale teknikkene du leser om i boka er de samme som toppidrettsutøvere bruker.

– Å leve med sykdom og plager er litt som å gå femmila; man må finne riktig tempo, ikke sløse med kreftene eller sprekke, og ha blikket rettet mot målet. Jubelbruset må man som regel sørge for selv og være sin egen heiagjeng, som gir oppmuntring og konstruktiv støtte. Å være en god støttespiller til seg selv er minst like viktig for deg som for Marit Bjørgen. Marit Bjørgen skal bare vinne gull. Du skal vinne hverdagen. Vårt ønske er at boken skal bidra til det.

Flere faktorer spiller inn

Det er ingen enkel sammenheng mellom årsak og virkning når det gjelder utmattelse og revmatisk sykdom; årsakene er snarere sammensatte og komplekse. Utmattelsen henger ikke alltid sammen med høy sykdomsaktivitet. Mange opplever å være utmattet selv om medisinene reduserer alle tegn på at sykdommen er aktiv. Forfatterne forklarer at det både er biologiske, psykologiske og sosiale faktorer som spiller inn.

Ved betennelsesaktig revmatisk sykdom kan det se ut som det er økt produksjon av betennelsesfremmende cytokiner, som er et protein som utløses i kroppens celler. Betennelse kan også ha en indirekte virkning. Når sykdomsaktiviteten er høy, får man mer smerter, stivhet og sykdomsfølelse, noe som kan gi dårligere søvnkvalitet og i sin tur mer utmattelse. For noen hjelper biologiske medisiner, som reduserer betennelse, også på utmattelsen. (…)

Den somatiske sykdommen er ikke nødvendigvis årsaken til utmattelsen. Sykdomsprosesser i kroppen kan utløse utmattelsen, men psykologiske og sosiale faktorer kan forsterke og opprettholde den, skriver forfatterne i boka.

LES OGSÅ: Få tror kostholdet har effekt på sykdommen

Mestringstillit

De forklarer at hvordan du tenker om og forstår sykdommen din kan bidra til å opprettholde utmattelsen.

– Hvis du for eksempel lar være å trene fordi du engster deg for at du vil få vondt, eller tenker at anstrengelser ikke er bra for kroppen, kan du svekke kondisjon og muskelkraft. Da vil du føle deg enda mer utmattet, og trolig bli enda mer engstelig for å belaste kroppen. En spesielt viktig faktor er i hvilken grad du selv har tro på at det er mulig for deg å mestre belastningen som sykdommen medfører. Forskerne kaller dette fenomenet mestringstillit eller mestringstro. Det er gjort studier som viser at personer med leddgikt som har liten tro på sin evne til mestre, opplever mer utmattelse enn de som har god tro til egen mestringsevne, forteller Fjerstad.

Utholdenhetstrening

Andre viktige psykologiske faktorer er depresjon og selvkritikk. Depresjon forsterker utmattelsen, samtidig som du mister troen på at det nytter å gjøre noe for å bedre situasjonen. Du orker ikke og har ikke motivasjon for å trene, eller for å følge opp legens og fysioterapeutens anbefalinger. Du isolerer deg og mister kontakten med nettopp de personene i nettverket ditt som kunne gitt deg den ekstra stimulansen du trenger for å holde håpet og livskraften oppe.

– Trening, spesielt utholdenhetstrening, hjelper mot utmattelse ved revmatiske sykdommer. Det samme gjelder kognitiv terapi. Dessuten finnes det en annen nyttig gruppeintervensjon – livsstyrketrening – som inkluderer en form for meditasjon som kalles oppmerksomt nærvær eller mindfulness.

Skreddersydd behandling

– Kompleksiteten i symptomet utmattelse krever ofte tverrfaglige tilnærminger. Det omfatter medisinsk behandling, utholdenhetstrening, kognitiv terapi, tiltak for å regulere aktivitet og hvile i hverdagen, øvelser i oppmerksomt nærvær og avspenning, samt tiltak for å tilrettelegge i arbeid, fritid og familiesammenheng, forklarer psykologspesialisten og legger til;

– En god hjelp for den som skal prøve å forstå seg på sin egen utmattelse, er at hjelperne i helsevesenet ser hele puslespillet og ikke bare en enkelt brikke. Nettopp fordi det kan være så mange ulike faktorer som bidrar til å opprettholde utmattelse, må behandlingen skreddersys til hver enkelt.

Positive og engasjerende aktiviteter er ett av flere viktige råd for mestring av stress. Foto: Alexander Raths

LES OGSÅ: Ta med deg de biologiske medisinene til utlandet

Råd for å mestre negative stressbelastninger

Ha positive og engasjerte aktiviteter

Gjør noe som engasjerer deg og som du får til. For en stund kan det flytte oppmerksomhetene bort fra problemer og bekymringer, og du får tid til å hente deg inn igjen og styrket humør og selvtillit.

Bruk kroppen

Finn en måte å ha fysisk aktivitet på som er tilpasset hva du orker, og som du dessuten synes er stimulerende og morsom.

Legg gode planer

En konkret plan for hvordan du gjennomfører hverdagen kan gi overblikk og redusere overbelastning. Da har du mulighet til å prioritere hva du må gjøre, og hva du ikke behøver å gjøre. Du kan også legge inn aktiviteter som gir mer overskudd.

Ha gode holdninger til andre mennesker

Utmattelse og smerter er frustrerende og irriterende. Det er høyst forståelig at du reagerer med sinne, men i samvær med andre har sinne og irritasjon noen omkostninger. Prøv å se situasjonen fra andres synsvinkel og lytt til det de har å si. Ikke heng deg opp i irriterende småting, slik at de får uforholdsmessig stor plass i hva du er opptatt av.

Jobb med din holdning til hindringer

Se om det er veier rundt dem, eller om de er varselsignaler om at du skal gå i en helt annen og mindre stressende retning. Sjekk ut om det er utfordringer her som du faktisk kan gjøre noe med. Ikke bruk mer energi enn nødvendig på hindringer du ikke kan påvirke uansett.

Gjør deg ferdig med konflikter

Ta opp problemene og bli ferdig med dem. Ikke grav deg ned og kvern rundt hva som er skjedd. Snakk heller til en god venn og se om du kan legge det som har skjedd bak deg, slik at du kan gå videre med det som er viktig for deg nå.

Styr forventningene dine

Har du store forventninger, blir du lett skuffet. Tenk gjennom hva som er realistisk og rimelig å forvente av seg selv og andre. Men ikke gå for langt den andre veien og bli alt for pessimistisk. Positive og realistiske forventninger øker sjansen for å lykkes.

Se etter muligheter

Hvis du forsøker å tenke muligheter, er du allerede på rett vei for å finne løsninger.

Kilde: Boka Energityvene, samt råd fra ledernett.no om stressmestring