Mann som løper i bakke

Slik trener du hjertet!

Skal du trene hjertet er intervalltrening dobbelt så effektivt som trening med lav intensitet. Professor i medisin, Jan Helgerud, gir deg her oppskriften på intervalltreningen 4×4.

Tekst: Anders Høilund

Jan Helgerud er professor i medisin ved NTNU, han er landets fremste ekspert på trening av hjertet. Han er trener for både toppidrettsutøvere i verdenstoppen og for nyopererte hjertepasienter. Vi spør ham om når vi kan trene hjertet, og når vi ikke bør gjøre det.

Profilfoto av Jan Helgerud

Jan Helgerud er professor i medisin ved NTNU og er landets fremste ekspert på trening av hjertet. Foto: TerjeTrobe

– I akutte sykdomsperioder skal du ikke trene, det er ikke anbefalt, men utover det er det få begrensninger, sier professor Helgerud og legger til;

– Jeg hadde i hvert fall ikke tatt sjansen på å ikke trene hjertet. Hjertet må trenes hele livet. Få opp pulsen og bli andpusten! Inaktivitet er livsfarlig, trening er selve ungdomskilden. Det er ikke farlig å bli andpusten, det er faktisk farligere for hjertet om du ikke blir godt andpusten 15-20 minutter et par ganger i uka.

LES OGSÅ: Bassengtrening må bli tøffere!

Forebygge hjertesykdom

Spondylitten har flere ganger skrevet om at utholdenhetstrening er viktig for de med ulike spondyloartritter. Det forebygger hjertesykdom, men sørger også for bedre mobilitet i brystkassen. Dette er essensielt, både for opptaket av oksygen, men også for mobiliteten og funksjonen for de andre indre organene.

En sveitsisk studie fra 2013 viste at kardiovaskulær trening i tillegg til mobilitetsøvelser er nyttig for pasienter med aksial spondyloartritt. Flere norske forskere deltok også i gjennomføringen av studien.

En norsk studie viser at kondisjonstrening er viktig som en del av behandlingen. Forskerne fant at kondisjonstrening kan ha antiinflammatoriske effekter. Effekten er relatert til intensiteten og varigheten av treningen.

LES OGSÅ: Treningstips og gode råd for spondylitter

Ny fagprosedyre

Kunnskapen om at pasienter med spondyloartritt har økt risiko for hjerte- karsykdom, sammen med resultater av studier som viser at de kan trene intensivt, har ført til endringer i fagprosedyrene for fysioterapi for denne pasientgruppen. Fysioterapi har tradisjonelt hatt fokus på symptombegrensning, spesielt med tanke på å vedlikeholde eller bedre bevegelighet og muskelstyrke, samt redusere smerter.

Men de siste årene er det vist i flere studier at pasienter med inflammatoriske, revmatiske sykdommer har økt risiko for hjerteproblemer. Fysioterapi for denne gruppen bør derfor også inkludere kondisjonstrening og styrketrening i den hensikt å redusere denne risikoen. Dette er spesielt viktig, siden forskere har funnet at pasienter med aksial spondyloartritt har redusert aerob kapasitet, sammenlignet med den generelle befolkning.

4×4-trening

Skal du trene hjertet er intervalltrening dobbelt så effektivt som trening med lav intensitet.

Professor Jan Helgerud er mannen bak den såkalte 4×4-treningen. Han er oppvokst på Kongsberg og hadde like ved hjemmet en bakke det tok fire minutter å gå opp. Den bakken er faktisk årsaken til at treningsmetoden kalles 4×4.

Man som trener intervaller i skogen

Skal du trene hjertet, er intervalltrening dobbelt så effektivt som trening med lav intensitet. Foto: Anders Høilund

– Det er viktig å huske at vi med intervalltrening her snakker om gang i motbakke for folk flest. Ikke intervalltrening som idrettsutøvere driver med. Den kan se annerledes ut fordi de løper med langt større fart, men i prinsippet skal de ha akkurat den samme treningsintensiteten. Intervalltreningen vil holde kroppen din ung fysiologisk, sier han.

– Vi har hatt hjertepasienter som etter operasjonen, og etter at de er over den akutte fasen, trente intervall på tredemølle opp til fem ganger i uka med svært godt utbytte. Treningen skal ikke være til utmattelse eller gi ubehag, men du må ta i og bli svett. Dette er trening for livet!

LES OGSÅ: Bekhterever nådde toppen av Kilimanjaro!

Reduseres raskt

Professoren kan fortelle om, og legge fram resultater av undersøkelser, som viser at personer som har trent jevnlig hele livet har hjerte, blodårer og muskler som 20-åringer, selv om de ifølge passene sine er pensjonister.

I en undersøkelse som ble gjort i Dallas på 60-tallet, ble friske studenter lagt til sengs, og holdt inaktive i tre uker. Etter de tre ukene var de blitt fysiologisk «redusert» til 50-åringer. Når de tok opp igjen treningen kom de tilbake til sitt tidligere nivå. Dette viser at det er svært viktig å komme i gang med hjertetreningen etter for eksempel et sykehusopphold. Så sant du ikke har fått beskjed av legen din om å ikke trene i en periode, er det svært viktig å komme i gang med effektiv trening så raskt som mulig.

Ikke nær makspuls

Tidligere ble det ansett som en sannhet at hjertekapasiteten sank med alderen. Utholdenhetstrening kan reversere denne prosessen, men da må intensiteten i treningen ligge på over 85 prosent av makspuls, viser Helgeruds forskning. Dette betyr 20-30 slag/min fra din makspuls. Det er blant annet dette som utnyttes når hjertepasienter trenes opp med intervalltrening på tredemølle.

Dette skriver Jan Helgerud og Jan Hoff i brosjyren Trening- for helse og livskvalitet:

Hjertepasienter og alle andre pasienter kan benytte intervalltrening for å forbedre hjerte- kar funksjon etter å ha fått ok fra fastlegen. Utholdenhetstrening og styrketrening er effektiv behandling for en rekke sykdommer som overvekt, hjerte- karsykdom, røykebein, slag, KOLS, MS, ME, psykiske lidelser, rus og andre.

  • Vi har vist at 4 minutters intervaller er mye mer effektivt enn andre typer utholdenhetstrening.
  • Vi har vist at 4×4 repetisjoners tung styrketrening er dobbelt så effektivt som tradisjonell styrketrening.
  • Vi har vist at personer i risikosonen for livsstilsykdommer kan redusere risikoen med 25 prosent med 20 treninger.

Mest effektiv

Vi sakser videre fra brosjyren til Helgerud og Hoff:

Utholdenhetstrening

Hensikten med utholdenhetstrening er å øke maksimalt oksygenopptak og dermed øke størrelse og elastisitet på hjertet og i blodårene. Dette forbedrer utholdenhet og arbeidskapasitet og reduserer risikoen for hjerte- karsykdom.

Utholdenhetstrening som virker er den mest effektive måten å forebygge livsstilsykdommer på, slik som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, redusert sirkulasjon og aldersdiabetes.

Aktiviteter – Trening

Fortrinnsvis gang i motbakke – eller løping i motbakke utendørs eller på tredemølle, eller på ski. Andrevalg er roergometer, sykling i motbakke, eller med motstand på ergometersykkel, hvor en står i pedalene under intervallene.

  • 6 minutter oppvarming på moderat intensitet – 4×4 minutter intervaller.
  • Tredemøllestigning minst 5 prosent.
  • Intensitet slik at du når 85 til 95 prosent av maksimal hjertefrekvens etter 2 minutter. Riktig intensitet er slik at du etter 2 minutter puster tungt, men ikke har noen ubehag eller stive bein.
  • 3 minutter aktive pauser, hvor du når cirka 70 prosent av maksimal hjertefrekvens (snakkefart).
  • 5 minutter nedtrapping.

LES OGSÅ: Utholdenhetstrening er nyttig for bekhterevere

Finne hjertefrekvensen

Tommelfingerregler for å finne riktig intensitet, hvis du ikke vet din maksimale hjertefrekvens:

  • Når du har arbeidet hardt i 4 minutter skal du være i stand til å fortsette i 1 minutt til.
  • Når du har gjennomført 4×4 minutters intervaller skal du være i stand til å gjennomføre en runde på 4 minutter til. Hvis du greier å føre en samtale under intervalldraget er intensiteten for lav.
  • Hver treningsøkt med 4×4 minutter utover 1 per uke forbedrer utholdenheten med 0,5 prosent. 2 treningsøkter per uke holder deg 20 år gammel fysiologisk fram til du er 70 år.

STØTT VÅRT FRIVILLIGE ARBEID OG BLI FAST LESER AV SPONDYLITTEN DU OGSÅ!