Kvinne sover under pledd, men gjenskinn av henne sitter oppreist

Slik kan du forbedre søvnen og redusere smerter

Forskning viser at 72 prosent av personer med kroniske revmatiske smerter har søvnproblemer, og denne gruppen er ekstra utsatt for å utvikle depresjon.

– Snakk med legen din om søvn, oppfordret professor i psykologi Anna Kratz under ACR-kongressen i USA.

Tekst: Lill Due

Mange med revmatisk sykdom sliter med smerter, også om natten. Smerter påvirker søvnen fordi man våkner flere ganger. Dermed går man glipp av den dype, gode søvnen. Psykolog Anna Kratz, fra Michigan i USA, snakket om dette i sitt foredrag om søvn og kroniske smerter under ACR-kongressen i Atlanta. Hun har doktorgrad i klinisk psykologi og jobber med smertepasienter, i tillegg til å delta i forskning på smerte og søvn.

Lysets innvirkning på døgnrytmen

Professor Kratz forklarte at et voksent menneske trenger mellom seks og ni timer søvn, men gjennomsnittlig trenger vi syv til syv og en halv time. Dagsrytmen vår er styrt av lyset. Dersom vi får lys inn mot øynene våre på samme tid hver morgen, stiller vi vår indre døgnrytme. Det fører til at vi våkner på noenlunde samme tidspunkt om morgenen.

Videre vil kroppstemperaturen synke på samme tid hver kveld. Melatoninnivået øker om kvelden, og øker utover natten. Melatonin er kroppens søvnhormon, som dannes av serotonin og skilles ut av hypofysen. Utskillelsen av søvnhormonet skjer om natten, i mørket.

Om morgenen, i lyset, reduseres dette hormonet igjen. Kroppen gjør seg klar for dagen ved å øke produksjon av stresshormoner som adrenalin og kortisol.

Psykologiprofessor Anna Kratz på talerstol

Psykologiprofessor Anna Kratz forklarte hvorfor søvn er viktig og oppfordret alle til å ta søvn på alvor. Foto: Siri Merethe Lohne-Fosserud

Fire søvnstadier

Dr. Kratz snakket utdypende om de fire ulike søvnstadiene:

Overgangsfase

Det første søvnstadiet, også kalt N1, er en overgangsfase mellom våken tilstand og søvn. Hjernebølgene blir langsommere i frekvens, og man får rullende bevegelser med øynene. Ved normal søvn befinner man seg i overgangsfasen cirka fem prosent av natten. Personer som sliter med ulike søvnlidelser befinner seg lengre i dette stadiet. Det er lett å vekke en person i overgangsfasen, og denne søvnen bidrar lite til å forberede oss til en ny dag.

Lett søvn

Det andre søvnstadiet kalles for lett søvn, eller N2. Av den totale søvntiden om natten befinner man seg omtrent halvparten av nattesøvnen i lett søvn. I dette stadiet er hjernebølgene langsommere, og muskelspenninger i kroppen er ofte redusert i forhold til våken tilstand. Øyerullingen, som er typisk i overgangsfasen, forsvinner og man sover såpass godt at det er vanskeligere å vekke personen enn i det første søvnstadiet.

Dyp søvn

Det tredje søvnstadiet kalles for dyp søvn, eller N3. Hjernebølgene er langsomme, og man har ikke øyerulling i denne søvnfasen. Under denne søvnfasen skiller kroppen ut veksthormoner. Den dype søvnen forekommer spesielt i de tre til fire første timene av søvnperioden. Det er vanskelig å vekke en person fra den dype søvnen. Dersom man blir vekket i denne fasen tar det tid å våkne og fungere normalt. Den dype søvnen regnes for å være den viktigste søvnen for å kunne våkne uthvilt neste dag.

Drømmesøvn (REM)

Det fjerde søvnstadiet, drømmestadiet, kalles også for R. Tidligere var det kjent som REM. REM står for Rapid Eye Movement og betyr hurtige øyebevegelser. Under drømmesøvnen ser man tydelig hurtige øyebevegelser. Hjernebølgene er betydelig raskere under drømmesøvnen enn ved de andre søvnfasene, og likner på hjernebølgene når vi er våkne eller i overgangsstadiet.

Det er i denne søvnfasen de fleste drømmene forekommer. Likevel kan man også drømme i de andre søvnstadiene, spesielt i den lette søvnen. Muskelspenningen er lavere enn ved de andre stadiene, og ofte sees total muskelavspenning. Dette er en nyttig kroppsfunksjon, slik at vi ikke skal leve ut drømmene fysisk mens vi sover. Under drømmesøvnen sover man tungt, men det er lettere å vekke personen under drømmestadiet enn under dyp søvn.

Drømmefasen inntrer etter cirka 90 minutters søvn. Deretter dukker denne fasen opp cirka hvert 90 minutt i løpet av natten. Drømmesøvnen kan også vare lengre utover natten og ofte våkner man om morgenen fra en drømmesøvn og husker hva man har drømt.

LES OM UTMATTENDE TRETTHET (FATIGUE) HER

Smerter og psykologiske faktorer

Dr. Kratz forklarte hvordan smerter påvirker kroppen både fysisk og psykisk, og at det er en nær sammenheng mellom smerter og søvn. Når man våkner hyppig om natten på grunn av smerter kan det i tillegg til kroppslige smerter oppstå psykisk stress, angst og depresjon. Dette kan føre til opprettholdelse av dårlig søvnkvalitet, fordi den mentale anspentheten er en stressfaktor når man skal prøve å sove.

Hun påpekte hvor viktig søvn er for vår mentale helse. Når vi sover dårlig påvirker det oss om dagen. Forskning viser at vi ikke bare føler oss trøtte og uopplagte ved dårlig søvn, men konsentrasjonsevnen reduseres, hukommelsen blir dårligere, og det blir vanskelig å bestemme seg og ta valg. Dette er den kognitive påvirkningen av for lite og dårlig søvn. Over tid kan det utvikle seg til depresjon og angst, dersom man ikke tar det alvorlig og prøver å behandle søvnproblemene.

– Det er viktig å ta søvn på alvor. Dersom ikke legen din spør deg om søvn må du ta det opp og få råd og veiledning, oppfordret psykologprofessor Kratz.

Ond sirkel

Revmatiker og blogger Eileen Davidson fra Canada var invitert til kongressen som pasientens stemme. Hun delte sine personlige erfaringer i en hverdag med kroniske smerter, og ga både leger og pasienter et innblikk i sin søvnproblematikk. Hun fortalte at smerter om natten fører til at hun har hyppige oppvåkninger, og påfølgende dager blir vanskelige.

– Jeg går med en konstant tretthet om dagen. Etter noen timer klarer jeg ikke å holde meg våken, og jeg sovner. Det fører til en ond sirkel, for da sovner jeg sent om kvelden, og sover enda dårligere neste natt, sa hun.

Tilbudt sovemedisin

Hun fortalte at legene under konsultasjonene ikke spurte henne om nattesøvnen, og at det tok lang tid før hun tok søvn opp som tema under legebesøk. Det eneste rådet hun da fikk var å ta sovemedisin.

– Sovetabletter fikk meg til å sove tungt, men det er ikke noe jeg ønsker å bruke. Jeg ble trøtt og sliten dagen etterpå, fordi medikamentene gjorde meg tung i kroppen. Dessuten fikk jeg mer smerter og stivhet om dagen, fordi jeg hadde sovet så tungt at jeg ikke hadde snudd meg eller beveget meg så mye i løpet av natten.

Hun fortalte også om hvordan smerter, stivhet og inaktivitet om dagen førte til håpløshet og depresjon. Trøtthet og smerter preget forholdet til familie, arbeid, det sosiale livet og fritidsaktiviteter.

– Når dagen går bort i soving, og jeg føler at jeg ikke får gjort noe, får jeg lav selvfølelse og dårlig samvittighet overfor de rundt meg. Jeg er alenemor med et barn, og det er så mye jeg hele tiden føler at jeg skulle gjort, men som jeg ikke har kapasitet til, sa Davidson.

LES OGSÅ: Du kan mestre sykdom ved å trene mentale muskler

Eileen Davidson og Dr. Anna Kratz prater under ACR-konferansen

Revmatiker og blogger Eileen Davidson og psykologiprofessor Anna Kratz delte erfaringer om søvn, både fra pasienten og legens perspektiv. Foto: Siri Merethe Lohne-Fosserud

Advarte mot sovemedisiner

Dr. Kratz bekreftet det som Davidson erfarte i forhold til søvn. Hun viste til forskning som har avdekket at 72 prosent av revmatikere med kroniske smerter sover dårlig, eller utvikler søvnproblemer. Innsovningen kan ta lang tid om kvelden, både på grunn av smerter, og fordi mange ligger og tenker og bekymrer seg over den dårlige søvnen og nedsatt livskvalitet.

I løpet av natten våkner mange flere ganger på grunn av smerter og stivhet, noe som skaper forstyrrelser i søvnen. For å føle oss opplagt neste dag er vi avhengig av en sammenhengende og dyp søvn. Når man i tillegg våkner tidlig neste morgen, på grunn av smerter, føler man seg ikke uthvilt om dagen. Det fører til tretthet og fatigue (utmattelse) om dagen. Mange må sove på dagtid for å komme seg gjennom dagen, og sovner da senere på kvelden.

Sovemedikamenter hjelper for å få sove, og du når den dype søvnen som er viktig for kroppen for å føle seg uthvilt. Likevel råder ikke legen til å bruke sovemedikamenter. Det kan både føre til medikamentell avhengighet, og lede til fatigue og en tung følelse i kroppen om dagen. For revmatikere kan dette igjen føre til inaktivitet om dagen, og øke stivhet og smerter i kroppen.

– Den onde sirkelen er vanskelig å bryte, men sovemedikamenter er ikke å anbefale, sa hun.

Kognitiv terapi

Istedenfor medikamentell behandling mot søvn anbefalte Dr. Kratz å bruke kognitiv atferdsterapi (CBT-1). CBT-1 betyr Cognitive Behavior Therapy og har en dokumentert god effekt mot søvnplager. Kognitiv terapi går ut på å endre tanker og atferdsmønstre. Gjennom gitte verktøy og øvelser blir man kjent med de negative tankene og endrer tankemønstre med positivt fokus. Kognitiv terapi kan benyttes både hos psykolog og ved selvhjelpsprogram hjemme.

Pasienter med revmatiske sykdommer kan ved denne metoden få hjelp til å finne verktøy som gjør at de kan få et bedre samspill mellom tanker, følelser og atferd. Det kan medføre bedre håndtering av utfordringene, og føre til bedre søvn og opplevelsen av redusert fatigue på dagtid.

Fysisk aktivitet

Dr. Kratz kom også med et annet godt råd for god søvn, nemlig fysisk aktivitet. Det har en positiv virkning på ledd, muskelfunksjon og bedrer kondisjonen, samtidig som det reduserer betennelser i kroppen. Fysisk aktivitet bidrar til å senke sykdomsaktiviteten og reduserer smertene i kroppen. Ved trening og fysisk aktivitet blir samtidig musklene og kroppen sliten, noe som også kan hjelpe på søvnen gjennom natten.

– Utfordringen for meg som revmatiker er å klare å være i fysisk aktivitet eller å trene. Ofte er smertene så store at jeg bare føler meg verre ved å trene, men av erfaring har jeg nå sett at etter en periode med mye fysisk aktivitet og trening blir faktisk smertene redusert. Dermed får jeg også bedre søvn, bekreftet Davidson.

Dr. Kratz anbefalte rundt 30 minutters fysisk aktivitet, helst tre dager i uken. Hennes råd var å finne trening eller aktivitet som er lystbetont.

– Hver enkelt må prøve å finne noe som passer for dem, enten en tur, svømming, sykling, eller annen form for trening, sa hun.

LES OGSÅ: Sett deg selv først!

Søvnapper

– Teller du sauer når du ikke får sove? spurte Dr. Kratz, og fikk gjenkjennende nikk fra publikum. Hun viste til forskning på innsovning, og fortalte at det å telle sauer – som mange gjør i håp om å bli trøtt og få sove – tar 20 minutter lengre tid enn ved å benytte avspenningsteknikker. Hun henviste til ulike søvnapper, eller selvhjelpsteknikker med avslapningsmetoder, for å gjøre det lettere å sovne.

Headspace sleep er en guidet meditasjons- og søvnapp. Denne populære appen skal gi deg verktøy til å slappe av både mentalt og fysisk, og dermed hjelpe deg til å sovne lettere om kvelden, eller ved oppvåkning om natten.

Pzizz er en app som er utviklet av søvnforskere. Den tar utgangspunkt i lyder og fortellinger som får deg til å sovne raskere. Appen skal ifølge forskerne hjelpe deg til å sove bedre om natten og sovne raskere ved hyppige oppvåkninger. Søvnappen kan brukes både om natten, eller ved behov for en korte hvilepauser i løpet av dagen, såkalte powernaps.

Det finnes også norske apper som hjelper deg med avspenning i forbindelse med å forbedre søvn. Flere har noe gratis tilbud, men for å få full tilgang må man gjerne betale rundt en hundrelapp. Søk etter apper som kan passe deg ved å taste inn ord som for eksempel avspenning, meditasjon og mindfullness der du laster ned apper.

Artikkelen sto første gang på trykk i Spondylitten 1-20. Det er kun noen av artiklene fra bladet som legges ut åpent på nett. Dersom du vil lese alle artikler kan du melde deg inn i Spafo Norge via denne lenken. Da får du også tilgang til vårt digitale arkiv med tidligere utgivelser av Spondylitten.

God søvnhygiene

Psykologiprofessor Anna Kratz ga generelle råd om hvordan man kan opprettholde en god søvnhygiene. Ved å ha gode rutiner på dagtid og om kvelden vil man lettere beholde et godt søvnmønster. Dermed vil man kunne få bedre livskvalitet om dagen, til tross for smerter om natten.

Rutiner

  • Ha faste klokkeslett for når du legger deg til å sove, og når du våkner om morgenen.
  • Oppretthold dette gjennom ukedagene, også i helgene.
  • Ro gradvis ned før du legger deg.
  • Begrens soving på dagtid, og ikke lengre enn 30 minutters powernaps.
  • Stå opp etter 15-20 minutter hvis du ikke får sove.
  • Prøv avspenningsteknikker før du sovner/dersom du våkner om natten.

Mat og drikke

  • Spis regelmessige måltider.
  • Unngå sterkt krydret mat like før leggetid.
  • Unngå nikotin 2-3 timer før du legger deg.
  • Unngå alkohol om kvelden.
  • Unngå koffein 8 timer før leggetid.

Miljø

  • Vær ute i dagslys minst 30 minutter daglig.
  • Ta et varmt bad/dusj før du legger deg.
  • Ikke se på klokken om natten.
  • Unngå skjermbruk i sengen.
  • Ha et mørkt, kjølig og stille soverom.

Aktivitet

  • Vær i fysisk aktivitet i minst 30 minutter minst 3 ganger i uken.
  • Unngå hard fysisk aktivitet 2-3 timer før leggetid.

Mer informasjon om søvn kan du finne hos Nasjonal Kompetansetjeneste for søvnsykdommer og helsenorge.no.

Del nyttig informasjon med andre!
fb-share-icon0
Tweet 5