Kosthold med LavFODMAP kan lindre mageplagene

Mange spondyloartrittpasienter har problemer med magen. Mindre inntak av de kortkjedede karbohydratene FODMAPs, som er tungt fordøyelige, kan lindre plagene.

Tekst: Trine Dahl-Johansen

– Dette er ingen behandling, men en symptomlindring. Jeg vet ikke hvorfor, men det er mange med leddplager som også sliter med magen, sier Julianne Lyngstad.

Hun er ernæringsfysiolog, blogger og forfatter, men sliter også selv med irritabel tarm (IBS). Det førte til at hun begynte å se nærmere på dietten kalt LavFODMAP og oppdaget at det bedret plagene hennes betraktelig.

– Jeg har fortsatt dårlige perioder, men ikke så ille som i den perioden jeg studerte ernæring i utlandet og gjorde alt «riktig» kostholdsmessig. Jeg har aldri vært så dårlig i hele mitt liv. Under mastergraden min kom jeg over en artikkel om LavFODMAP og testet det ut. Jeg så effekt, men etter halvannen uke kom det tilbake. Jeg så at det var stressende, tungt og vanskelig å få til et variert kosthold på denne dietten, for det var ikke så mye jeg kunne spise. På den tiden manglet jeg en del kunnskap om hva som var trygt. Så istedenfor ga jeg det en ny sjanse med å trappe ned og bytte ut matvarer. Gradvis reduserte jeg matvarer med høyt innhold av FODMAPs i kostholdet og gradvis ble jeg bedre. Det ga en god mestringsfølelse og var inspirerende når jeg så hvor stor symptomlindring magen fikk!

Julianne Lyngstad er ernæringsfysiolog, blogger og forfatter og har spesialisert seg på dietten kalt LavFODMAP. Foto: Alxeander Øverbø

Julianne Lyngstad er ernæringsfysiolog, blogger og forfatter og har spesialisert seg på dietten kalt LavFODMAP. Foto: Alxeander Øvrebø

LES OGSÅ: Nye muligheter for diagnosen spondyloartritt

Ikke lavkarbo

Hun presiserer at dette ikke er en lavkarbodiett, men en diett hvor man unngår en viss type karbohydrater som er tungt fordøyelige.

– En del glutenfrie melsorter har for eksempel høyt karbohydratinnhold og en del frukt kan man fint spise fordi de tas lettere opp i tarmen enn andre. Dette er heller ikke snakk om en allergi. De fleste kan spise litt uten at det trigger symptomer. FODMAPs er ikke farlig, det kan bare bli litt ubehagelig.

Kombinasjon

Mange spondyloartrittpasienter sliter med magen, ikke bare de som har Crohns og ulcerøs kolitt. Noen har brukt medisiner i mange år, som har skapt problemer. Konstante smerter og stress i kroppen kan føre til at det utvikler seg til varige plager. Det kan slå ut i kroppsdeler som ledd og mage. I tillegg blir fokuset på å spise fornuftig mindre, fordi mange plages med utmattelse og orker ikke annet enn å ta lettvinte løsninger i matveien.

– For mine pasienter med irritabel tarm og leddproblemer anbefaler jeg et kosthold som kombinerer LavFODMAP og betennelsesdempende kost, som er rik på Omega3 og antioksidanter. Det må gjøres individuelle tilpasninger, for andre tilleggssykdommer, som diabetes, spiller også inn.

Matlaging fra bunnen

Hun mener det ikke er vanskelig å kombinere de to kostholdene, men det krever litt innsats, for det blir mye matlaging fra bunnen av.

– Mye handler om sunn fornuft om sukkermengde, hvor stort inntak av fisk man har og at man får i seg nok fiber.

I LavFODMAP-dietten er sukker greit, men ikke søtningsstoffer som slutter på -ol, altså sorbitol, xylitol etc. Selv honning skal man holde seg unna. En del revmatikere merker imidlertid at sukker øker betennelsene i kroppen.

– Sukker er greit, men man trenger jo ikke spise store mengder av det. Det er jo generelt ikke bra for helsa.

Komplisert diett

Julianne er klar på at man bør oppsøke eksperthjelp om man ønsker å gå i gang med et slikt kosthold. Og at det er viktig å lese seg godt opp på det på forhånd.

– Det er en ganske komplisert diett, hvor det ikke bare er å kutte ut gluten og laktose. FODMAPs befinner seg i ulike råvarer og i en og samme matvaregruppe kan man finne råvarer det er greit å spise, mens det er andre man bør holde seg unna. Det kan være krevende å gå inn i noe så omfattende når man allerede har lite overskudd, sier hun.

I matvaregruppen grønnsaker er det for eksempel høyt nivå av FODMAP i blomkål, men mindre i brokkoli. De fleste bønner har høyt innhold og du bør holde deg unna mango og vannmelon, men kan fint spise honningmelon. En rekke tørket frukt har mye FODMAPs, det har også de fleste løksortene. Det går fint å spise det grønne på vår- og purreløk, men ikke det hvite.

LES OGSÅ: Ny biologisk medisin gir håp

Bevar mangfoldet

I en eliminasjonsprosess skal man holde seg til mat som har et lavt FODMAP-innhold i seks til åtte uker. Så introduserer man matvarer etter hvert og ser hva man reagerer på. Det er ikke forsket på langtidseffekten av et slikt kosthold, men man har sett at tarmfloraen endrer seg ved å følge lavFODMAP-dietten, og man vet ikke hva det har å si på lang sikt. Man bør ikke ta ut flere matvarer enn man må. Det er også viktig så man ikke mister mangfoldet av grønnsaker, som jo har betydning for hele kroppen på grunn av vitaminer, fiber og mineraler.

– Det er viktig med matglede oppi dette også. Du skal ha en god base med matvarer å velge fra, gode rutiner for når du spiser og det er viktig med regelmessige måltider.

Reduser de verste

For de som synes eliminasjon og reintroduksjon av matvarer blir for omfattende med en gang, anbefaler ernæringsfysiologen å starte forsiktig med å redusere på verstingene i kostholdet. Selv små endringer kan lindre symptomer.

– Etter hvert ser man om man føler seg klar for å gå videre med en eliminasjonsdiett. Det har jo noe med velvære og mestring å gjøre også – det å ikke gå på en smell fordi man føler man ikke får til det å spise riktig. Dette er ikke en vitenskapelig metode. Det er bare en fin måte å komme i gang på, sier hun.

Julianne forklarer at LavFODMAP ikke er en enten/eller-diett, som man bør droppe om man ikke får det til første gangen. Det kan være man på sikt merker at det er godt for kroppen og at man etter hvert får mer overskudd til å ta det enda et steg videre. Hun legger til at et viktig poeng er å bytte ut, ikke kutte ut, matvarer.

– Det er viktig å planlegge og tilrettelegge. Ha fokus på alt du kan spise, ikke det du bør holde deg unna. Ikke tenk for mye på det! Du skal ikke gi det for stort fokus, men akkurat passe oppmerksomhet.

– Det er en ganske komplisert og krevende diett med mye matlaging fra bunnen av, forteller hun. Foto: Alexander Øvrebø

– Det er en ganske komplisert og krevende diett med mye matlaging fra bunnen av, forteller hun. Foto: Alexander Øvrebø

– Det er en ganske komplisert og krevende diett med mye matlaging fra bunnen av, forteller hun.

Nyttige verktøy og tips

I sine dårlige perioder bruker hun ferdigkjøpte knekkebrød og tyr til enkle, magevennlige råvarer, som laktosefri yoghurt, cottage cheese og egg. For selv en ernæringsfysiolog har travle dager og ikke alltid tid til å lage alt fra bunnen av.

– Man kan ikke lage alt fra bunnen av hver gang. I den nye boka mi som kommer neste år har jeg derfor lagt vekt på løsninger man kan benytte seg av når man ikke har overskudd. På den måten blir det enklere å følge dietten.

Boka har også nyttige verktøy og tips om det å leve på LavFODMAP-diett, samt over 80 oppskrifter, så det skal bli lettere å lage smakfull og variert mat. Du finner også ukesmenyer og en plan for hvordan du kan reintrodusere matvarer. I tillegg har hun med en liste over matvarer og om de har lavt, moderat eller høyt innhold av FODMAPs og hvor du får tak i dem. Den er basert på appen til The Monash University Low FODMAP-diet, som har kommet de siste årene.

LES OGSÅ: – Sykehusenes medisnbytte truer pasientsikkerheten

Finne toleransegrense

– Det som er godt med dette kostholdet er at det ikke er snakk om at man skal slanke seg. Det er bare snakk om en bedre hverdag og mer overskudd. Det er kun i den strenge eliminasjonsfasen man skal kutte ut matvarer, foruten det kan man spise en viss mengde av det meste. Du må gjøre en kartleggingsjobb og selv finne ut hva som passer deg og din kropp, ikke basere deg på hva venner eller ulike nettsamfunn mener er trygt å spise. Du må finne dine toleransegrenser, sier hun, men legger til at erfaringsutveksling også er viktig.

– Da kan man fange opp mange gode tips. Det handler om feiling og prøving for den enkelte. Det er en diett med et systematisk opplegg, hvor man etter hvert kan ta ting ut eller inn for å teste.

LES OGSÅ: Antioksidantinnhold i matvarer

Større forståelse

Det har vært mye fokus på irritabel tarm det siste året. Det forskes mye på området og utgivelsen av boka Sjarmen med Tarmen ga feltet et realt løft.

– Mer åpenhet hjelper! Dette har lenge vært tabubelagt å snakke om, men nå tør flere ta tak og oppsøke hjelp for problemene. Det er ikke like skummelt som det en gang var. Mange sliter veldig og det kan ha utgangspunkt i tarmen. Det er jo egentlig ganske logisk at det som kommer inn i kroppen påvirker oss og sykdomsutvikling. Tarmen må jo fungere optimalt for at vi skal få i oss de næringsstoffene vi trenger. Problemer med mage og tarm er en usynlig lidelse, som gjør at det er vanskelig å bli trodd. Det synes jo ikke utenpå at man har vondt i magen, selv om man ligger i fosterstilling på grunn av smerter. Mange sliter med at de rundt og legen ikke forstår. Det kan ta lang tid å få en diagnose og riktig hjelp. Heldigvis ser det ut til at det økte fokuset har ført til større forståelse.

– Vær hard på krava!

– Hva gjør man om legen ikke tar magesmertene på alvor?

– Man må være hard på krava! Legene kan ofte ikke nok om temaet og det er en vanskelig lidelse å behandle, hvor de tenker at pasienten ikke blir bra uansett. I tillegg er det ikke en veldig sexy sykdom å behandle, så de sier som regel at dette er noe pasienten må lære seg å leve med. Forhåpentligvis vil det bli endring på det nå som det er mer fokus på det. Bare det at legene kan gi informasjon til pasientene sine om at det er noe som heter LavFODMAP har hjulpet. Det lille ordet gjør at de kan gå hjem og søke etter mer informasjon.

STØTT OSS I VÅRT FRIVILLIGE ARBEID! Bli fast leser av Spondylitten (Bekhterever’n) for 200 kroner i året!

Matdagbok

– Hvor lang tid tar det fra man har spist en matvare til man merker at man får smerter og oppdager at det er noe man bør unngå?

– Det er veldig individuelt. For noen tar det noen timer, andre merker det dagen etterpå, noen merker det ganske umiddelbart. Det hele kommer an på hvor store mengder man har spist, hva slags symptomer man har og hva man har spist tidligere på dagen. Det kan være lurt å skrive matdagbok. På den måten får man litt kontroll på hva man har spist og hva man kan ha reagert på.

Magen ble bedre

Kristin Røst Lund har hatt Bekhterevs sykdom i mange år og har etter hvert utviklet Crohns sykdom. Hun har ikke forsøkt seg på en LavFODMAP-diett, men har lest en del om den og redusert på noen matvarer med høyt innhold.

– Det er små grep man kan gjøre selv som fungerer. Mine verstinger var eple, og dermed eplejuice, samt pære og mango. Da jeg kuttet ut det merket jeg betydelig forskjell. Jeg har bare fulgt enkle råd fra Landsforeningen mot fordøyelsessykdommer (LMS) om LavFODMAP-kost og kjenner at magen har det bedre, sier hun.

Som Crohns-pasient har hun oppdaget at appelsiner ikke var greit for magen, til tross for at det har lavt innhold av FODMAPs. Hun regnet med at det hadde med syren å gjøre.

– Så fikk jeg tips om at jeg bare skal spise fruktkjøttet og ikke fibret rundt, fordi det kan hekte seg opp i systemet. Ferskpresset appelsinjuice går derfor fint, forteller hun.

LES OGSÅ: Bekhterev og kosthold

Det totale matinntaket

Kristin har også oppdaget at det hun kan spise på mandag kan det hende magen ikke er like glad i på onsdag. Under foredraget til Julianne hos LMS fikk hun bekreftet hvorfor.

– Det kommer an på hvor mye annen FODMAP-mat jeg har spist i løpet av en hel dag, sier Kristin.

Ernæringsfysiologen sammenlignet matinntaket vårt med en bøtte vi fyller med mye i løpet av en dag.

– Hvor mye annet har du i bøtta di den dagen er med på å påvirke tarmen din. I tillegg er det motsatte av placeboeffekten – noceboeffekten – en viktig faktor. Tankens kraft er stor og dine forventninger har en effekt. Om man tror man kommer til å reagere på en matvare gjør man ofte det. Det er ikke bare tarmen som sender signaler til hjernen. Hjernen sender signaler til tarmen også, forklarer Julianne.

Kristin har erfart at det kan være greit å lese innholdsfortegnelser for å holde oversikt over daglig inntak av lav og høy FODMAP-mat i det daglige.

– Jeg oppdaget for eksempel at en jordbærsmoothie jeg kjøpte på et fly inneholdt 80 prosent eplejuice. Da er jeg jo godt i gang med å fylle opp kvoten av høyFODMAP i bøtta. Det finnes mange slike eksempler, sier hun.

LES OGSÅ: Få tror kostholdet har effekt på sykdommen

– Ikke vær redd for mat

Ernæringsfysiologen er klar på at man ikke skal være redd for å teste en matvare, selv om man har reagert på den tidligere.

– Det har jo også å gjøre med hvordan livet er generelt. Livet er jo ikke bare en firkantet boks, så det er ikke bare det vi spiser som påvirker tarmen vår. Det er ikke farlig å teste matvarer, men det kan være ubehagelig. Ofte går dette helt fint i små mengder, og det verste som skjer at man får plager og sliter noen dager. Går man på en smell har man jo gjort et viktig funn, avslutter hun.

Du kan lese mer om LavFODMAP-dietten i Julianne Lyngstads bok LavFODMAP og på bloggen hennes Godt for magen, med samme navn som den nye boka hun holder på med nå.

Hva er FODMAPs?

FODMAPs er en gruppe kortkjedede karbohydrater som finnes naturlig, eller som tilsetningsstoffer i mat.

F ermenterbare – prosessen som skjer når det skapes gass i tarmen
O ligosakkarider – Fruktaner og Glaktaner
D isakkarider – Laktose
M onosakkarider – Fruktose
A nd – og
P olyoler – Sukkeralkoholer

Disse absorberes dårlig i tynntarmen og passerer derfor videre ufordøyd til tykktarmen, hvor tykktarmsbakteriene bidrar til gassdannelse. Det kan gi både smerter, oppblåst mage og forstyrret avføringsmønster. Lav FODMAP-dietten handler om å redusere inntaket av matvarer med høyt innhold av disse karbohydratene.

Noe mat med LavFODMAPs

Animalske proteinkilder som er trygge å spise for de som reagerer på FODMAPs er rent kjøtt av storfe, svin, fjærkre, vilt, fisk, skalldyr og egg. Olje og fett er også trygt.

Man bør være oppmerksom på marinerte produkter og ferdigmat. De kan for eksempel inneholde biter av hvitløk og løk, som har høyt innhold av FODMAPs.

Av frukt og grønnsaker er det lavt innhold av FODMAPs i agurk, tomat, paprika, gulrøtter, pastinakk, squash, poteter, brokkoli, det grønne på vårløk og purreløk, samt friske og tørkede urter.

Av frukt og bær kan man trygt spise appelsin, banan, kiwi, druer, honningmelon, jordbær, blåbær og bringebær. Valnøtter, paranøtter, pekan, makademia, chiafrø, linfrø, sesamfrø, solsikkefrø og gresskarkjerner er også greit å spise.

Symptomer ved irritabel tarm (IBS)

Magesmerter/ubehag
Oppblåsthet
Mye luft
Vekslende avføringsmønster
Forstoppelse og/eller diaré
Slim i avføring
Noen opplever også kvalme
Tilleggsplager kan være utmattelse, lite energi, ledd- og muskelplager.

Flere faktorer spiller inn på hva som kan trigge en irritabel tarm. Stress, angst, bekymringer, mangel på fysisk aktivitet etc. Mange opplever at maten de spiser trigger plagene, som gluten, hvete og melk. En vanlig årsak er at man er spesielt sensitiv for inntak av mat med visse tungtfordøyelige karbohydrater, kalt FODMAPs. Studier viser at syv av ti IBS-pasienter opplever bedring ved å redusere bruken av disse i kostholdet. Man ser også at pasienter med Crohns og ulcerøs kolitt opplever lindring av sine magesmerter. Andre viktige faktorer er måltidsrytme, man må ha fiber, nok vann/væske og nok søvn. Det er ikke bare hva men spiser, men også hvordan man spiser som er avgjørende, så sørg for å spise i rolige omgivelser. Driv fysisk aktivitet og lær deg stressmestring.

Nasjonalt kompetansesenter

Haukeland Universitetssykehus har en nasjonal kompetansetjeneste for funksjonelle mage-tarmsykdommer.  Det er et landsdekkende tilbud for helsepersonell og andre med behov for informasjon om disse sykdommene. I tillegg driver de med mye forskning på området.

De er ikke en behandlingstjeneste, men formidler fagutvikling, forskning og undervisning. Målet er at kunnskap vil føre til tidligere diagnose, større diagnostisk sikkerhet og opplæring i hvordan sykdommen kan takles i hverdagen.

Kompetansesenteret driver med opplæring av pasienter og pårørende, så de skal få kunnskap om symptomforløp, samt måter å takle kosthold og smerte på. Dette gjør de gjennom internettsider, skriftlig informasjonsmateriell til formidling gjennom fastleger, og kontakttelefon. De har også flere IBS-skoler i året, som går over to dager. Der er pasienter og pårørende gjennom kostholdsveiledning i LavFODMAP-dietten, foredrag, gruppearbeid og utveksler erfaring. Det er fokus på mestring og økt livskvalitet. Det er fastlegen som søker inn pasientene til kompetansesenteret. De skal også lage en e-mestringsskole for IBS-pasienter, som skal gå over åtte uker over internett.